วิธีลอดโคเลสเตอรอล

โคเลสเตอรอลส่วนน้อย (20%) มาจากอาหาร จึงควรเน้นการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่าการควบคุมอาหาร
จดหมายข่าว 'HEALTHbeat' มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง 15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

(1). กินเนื้อให้น้อยลง
ตัดชั้นไขมันออกจากเนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ) และตัดหนังออกจาก
เนื้อสัตว์ปีก เพื่อลดไขมันอิ่มตัวเนื้อแดงเองก็มีไขมันแฝงในตัวเนื้อ มองไม่เห็นเป็นไขมัน ทว่า... ถ้ากินเนื้อมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย
กินปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่รวมหนังแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง โดยการใช้
โปรตีนเกษตร (น้ำหนักแห้งมีโปรตีน 50% หลังแช่น้ำจะมีโปรตีนลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็ยังสูงกว่าเนื้อ) แช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก ปรุงไปพร้อมเนื้อ จะทำให้ประหยัดค่าอาหาร ได้เนื้อที่ดีกับสุขภาพ และรสชาดดีพอสมควร
(2). กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรกินเฉพาะนมไขมันต่ำ (low-fat) หรือนมไม่มีไขมัน
(nonfat) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากนมมีไขมันอิ่มตัวสูงมากนมที่เรียกว่า "นมจืด" เป็นนมไขมันเต็มส่วน ไม่ใช่นมไขมันต่ำ
ถ้าดื่มกาแฟ-ชา, ควรชงเองโดยใช้นมไขมันต่ำ, และอาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย
กาแฟและชาที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาล, นมอันตราย (นมไขมันเต็มส่วน) หรือนมข้นหวาน, ครีม, และน้ำตาลมาก ทำให้มีแคลอรีสูง สุขภาพดีมักจะเริ่มต้นที่การหุงข้าวกล้อง ทำกับข้าวเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และชงเครื่องดื่มเอง

(3). ระวังอาหารว่าง (snacks)
เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ เช่น ปอปคอร์นทำเอง ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้กรองกาก ซึ่งมีน้ำตาลใกล้เคียงกับน้ำหวาน ทำให้ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แต่การกินเส้นใยจะช่วยชะลอการย่อย-การดูดซึมให้ช้าลง
เบเกอรีแบบแพงมักจะมีไขมันอิ่มตัว (จากเนยแท้) สูง, ส่วนเบเกอรีแบบถูกมักจะมี
ไขมันทรานส์ (จากเนยขาว เนยเทียม) สูง, อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลสูงถ้าหาโอกาสเดินไปมา หรือเดินขึ้นลงบันไดสัก 2-10 นาทีได้ในช่วงพัก จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก

(4). ลดไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหาร
ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารแทนเนย หรือเนย
เทียมปรุงอาหารด้วยการยำ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างแทนการผัดหรือทอด (การปิ้งย่างลดไขมันก็จริง ทว่า... อาจไปเพิ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งแทน)
กินผัก-น้ำพริก (ผักสด ต้ม หรือนึ่ง, ไม่ใช่ผักทอด) เป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก
การผัดปลอดภัยกว่าการทอดน้ำมันท่วม และอาจใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันให้น้อยลงได้

(5). ลดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
เลือกน้ำมันพืชที่ดีได้แก่ รำข้าว, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมาก แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการทำสลัด และผัดได้บ้าง ไม่เหมาะกับการทอด
น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วลิสงมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับการผัด แต่ถ้าจะทอดน้ำมัน
ท่วม ควรผสมกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็งน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง และใช้ทอดน้ำมันท่วมได้คือ รำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน
(6). ลดโคเลสเตอรอล
กินโคเลสเตอรอลให้ต่ำกว่าวันละ 200 มิลลิกรัมไว้ก่อนน่าจะดี เช่น ไข่ไม่เกิน 4 ฟอง/
สัปดาห์ ฯลฯ (ถ้ากินเกินกว่านี้ ควรลองเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอลเป็นระยะๆ หรือปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน) ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบไข่มาก ให้จำกัดเฉพาะไข่แดง ไม่ต้องจำกัดไข่ขาว เช่น ถ้าคิดจะกินไข่คราวละ 2 ฟองอาจนำไข่แดงออก 1 ฟอง ไข่ขาวไม่ต้องนำออก ฯลฯ
จำกัดเนื้อและสัตว์ปีก ไม่ให้เกิน 6 ออนซ์ (180 กรัม)/วัน ขนาดเนื้อ 3 ออนซ์ (90 กรัม)
= ไพ่หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ และอย่ากินสมองสัตว์ (โคเลสเตอรอลสูงมาก)

(7). เพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และกินธัญพืชไม่ขัดสี
เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) แทนขนมปังขาวกินผักและผลไม้ที่
ไม่หวานจัดทั้งผล
เลือกน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผัก เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ แทนน้ำผลไม้
กรองกากกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยชะลอการย่อย-ดูดซึมอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ
ผักผลไม้ที่มีเส้นใยชนิดนี้มากคือ ผักผลไม้ที่มีลักษณะเป็นเมือกลื่นหรือวุ้น เช่น กระเจี๊ยบ
มะเขือเทศ มะละกอ แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
การกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงร่วมกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
ดีกว่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
การกินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และพกข้าวกล้องกับผักใส่กล่อง (อาจใช้วิธีซื้อ
กับข้าวนอกบ้าน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลได้

(8). กินผักและผลไม้ทั้งผล
ผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดี
รองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)

(9). กินนัท (nuts)
นัทหรือถั่วเปลือกแข็งที่ต้องกระเทาะเปลือก เช่น บราซิลนัท, อัลมอนด์ ฯลฯ ดีแต่แพง
อาหารบ้านเราที่มีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับนัท คือ ถั่วลิสงต้ม, รองลงไปเป็นถั่วชนิดอื่นๆ ต้ม

(10). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด
ปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด แต่ปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูงกว่า) มี
น้ำมันชนิดดีพิเศษ (โอเมกา-3) และน้ำมันชนิดดี (โอเมกา-6) ปลาที่ผ่านการทอดจะมีน้ำมันที่ใช้ทอดสูง เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
ปลากระป๋องเป็นปลาที่ผ่านความร้อน และผนึกในที่อับอากาศ ทำให้เก็บไว้ได้นาน ไม่ใช่
ปลาดอง ปลากระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการทอด ยกเว้นจะระบุไว้ข้างภาชนะ เช่น ปลาผัดพริก ฯลฯสมมติถ้าเราไปเที่ยวทะเล แล้วกินปลาสดๆ ทอด... จะได้น้ำมันปลาน้อยกว่ากินปลากระป๋อง
(11). ลดเกลือ
การกินเกลือมากเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูงแหล่งเกลือใหญ่ของฝรั่ง (ชาวตะวันตก)
มาจากอาหารสำเร็จรูป, แหล่งเกลือใหญ่ของคนไทยมาจากการปรุงอาหาร อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
(12). หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
คณะผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันอาหารและโภชนาการทางการแพทย์แนะนำว่า ไม่มีคำว่า
ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ (no safe level) อีกต่อไปไขมันทรานส์ โดยเฉพาะเบเกอรีส่วนใหญ่ (เบเกอรีแบบแพงอาจใช้เนย ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแทน) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ไขมันที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ
ลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9 โอเมกา-9 มีมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว คาโนลา เมล็ดชา และถั่วลิสง

(13). ไม่ดื่มหนัก
      คนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่มไม่ควรดื่มหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย คือ ทำให้โคเลสเตอรอล
ชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีขนาดเล็กลง ทำให้ HDL ถูกทำลายได้ง่าย
ไขมันไตรกลีเซอไรด์มีฤทธิ์โดยรวมคล้ายไขมันทรานส์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า
(14). อ่านฉลากอาหาร
ไม่ควรซื้ออาหารที่มีองค์ประกอบต่อไปนี้สูงได้แก่ ไขมันจากเนื้อ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมัน
ปาล์ม, ครีม, เนยเทียม, ไข่แดง (yolk solids), นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันหมู (lard), น้ำมันโกโก้ (cocoa butter), ชอคโกแล็ต, เนยขาวหรือครีมเทียม (hydrogenated or partially hydrogenated fat or oil)
ถ้ามีรายการดังกล่าวใน 3 รายการแรก ไม่ควรซื้อหรือกิน
(15). เปลี่ยนยุทธศาสตร์
ถ้าพยายาม 3 เดือนแล้วอะไรๆ (โคเลสเตอรอลรวม + LDL) ยังไม่ดีขึ้น หรือยังไม่ลดลง
ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยาอย่าลืมออกกำลังให้พอ เน้นอะไรที่ทำได้เป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและขึ้นลงบันได, นอนให้พอ, และหาทางลดความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังที่ได้เหงื่อ หรือเหงื่อซึมหน่อย

ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง (Triglycerides)

ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง (Triglycerides)

ไตรกลีเซอไรด์ คือ อนุภาคไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นในตับ มีขนาดเบาบางและเล็กมาก จึงไม่น่าแปลกที่ใครบางคนบอกว่าอยู่เฉยๆ ร่างกายก็ผลิตไตรกลีเซอไรด์ แต่ไขมันชนิดนี้ยังเพิ่มพูนในร่างกายของเราได้จากอาหารที่เรากินเข้าไปด้วย

อาหารประเภทไขมันโดยส่วนใหญ่จะมีไขมันไตรกลีเซอไรด์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืช ไขมันสัตว์ 

หรือไขมันที่ซ่อนอยู่ในเนื้อ นม หรืออาหารอื่นๆ ที่เรานึกไม่ถึงว่าจะมีไขมันซ่อนอยู่ด้วย เมื่อเรากินอาหารประเภทนี้เข้าไป ร่างกายจะดูดซึมแล้วก็ขนส่งไตรกลีเซอไรด์ผ่านเลือดส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ที่ต้องการพลังงานไตรกลีเซอไรด์ ที่มากเกินไปจะถูกส่งไปเก็บไว้ที่เนื้อเยื่อไขมัน(body fat) แล้ว 

พอกพูนตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจนร่างกายอ้วนขึ้น

โดยปกติร่างกายขจัดไตรกลีเซอไรด์ออกจากเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพียงแค่สองสามชั่วโมงหลังจาก

การกินอาหาร ไขมันไตรกลีเซอไรด์ส่วนใหญ่ก็ถูกขจัดออกจากเลือดเข้าสู่เซลล์ได้แล้ว คนทั่วไป

จึงมีไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดไม่สูง คือประมาณ 50-150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แต่ถ้าตรวจเลือดหลังอดอาหารมาแล้ว 8-12 ชั่วโมง พบว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป แสดงว่าร่างกายมีปัญหาในการขจัดไตรกลีเซอไรด์

ค่าปกติของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด  50 – 150 mg/dl

สาเหตุ 1.อาหาร  ร่างกายสร้างไตรกลีเซอไรด์จากพลังงานส่วนเกินที่รับประทานมากกว่าความจำเป็นที่ต้องการใช้ และออกกำลังกายน้อยเกินไป และยังสังเคราะห์ได้จากอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยง   1.1 อาหารหวาน ขนมหวาน น้ำอัดลม

   1.2 เหล้า เบียร์ ไวน์

   1.3 อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โคเลสเตอรอลสูง

2.กรรมพันธุ์  เช่น ร่างกายขาดเอนไซม์ที่ย่อยไตรกลีเซอไรด์ จึงขจัดไตรกลีเซอไรด์ได้ช้าผิดปกติ คนกลุ่มนี้มักมีค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมากอาจสูงได้ถึง 800-1,000 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

3.โรคหรือการใช้ยาบางชนิด  เช่น เบาหวาน  ไตวายเรื้อรัง ยาคุมกำเนิด ไขมันจากปลาทะเล (Fish oil)  สามารถลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ทำให้เกร็ดเลือดจับตัวนัอยลง

ควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที  อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 

โดยไม่หักโหม

การควบคุมอาหารอาหารกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง  

  1.น้ำตาลทุกชนิด น้ำผึ้ง ขนมหวาน เช่น สังขยา ขนมชั้น ฝอยทอง ขนมเค็ก คุกกี้

  2.น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชา กาแฟ เหล้า เบียร์ ไวน์

  3.ผลไม้รสหวานจัด เช่น องุ่น ลำไย ขนุน ทุเรียน อ้อย มะม่วงสุก ละมุด น้อยหน่า ลิ้นจี่ รวมทั้งผลไม้แช่อิ่ม หรือ เชื่อมน้ำตาล และผลไม้กวน

อาหารที่รับประทานได้แต่ต้องจำกัดปริมาณ

  1.ข้าว แป้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ขนมจีน ขนมปัง บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว

  2.อาหารไขมันอิ่มตัวสูง โคเลสเตอรอลสูง เช่น  ขาหมู ข้าวมันไก่ หมู่ 3 ชั้น ของทอดน้ำมันมากๆ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย

  3.ผักที่มีหัว หรือมีแป้งมาก เช่น หัวหอม หัวผักกาด ถั่วงอกหัวโต หัวปลี ฝักทอง แครอท

  4.ผลไม้บางอย่าง เช่น เงาะ สับประรด มะละกอ กล้วย

อาหารที่ควรรับประทาน 

  1.ผักทุกชนิด (ยกเว้นผักที่มีแป้งมาก)

  2.อาหารโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ไก่-เป็ด (ลอกหนัง) หมู-เนื้อ (ไม่ติดมัน)

  3.อาหารโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้

  4.ผลไม้ที่ไม่หวาน เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่

กินปลาทะเลที่มีไขมันโอเมกา 3 สูง ปรุงด้วยวิธีการนึ่ง 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดได้ค่อนข้างดี แต่ทั้งนี้ต้องลดการกินไขมันโดยรวม 

(โดยเฉพาะไขมันสัตว์)

----------------------------------------------------------------------------------------

credit : http://www.phyathai.com/medicalarticledetail/1/17/230/th

----------------------------------------------------------------------------------------